Hoy martes comenzamos en los comedores de nuestros colegios la Semana Integral. Una semana en la que queremos destacar la importancia que tienen los cereales integrales en nuestra dieta, y en la que introduciremos nuevos productos en nuestros menús, como el arroz integral del Pirineo, el Pan Ecológico de EcoMonegros o macarrones integrales ecológicos. Como bien sabemos, los cereales son alimentos que hanformado parte de la pirámide alimentaria de los seres humanos desde hace miles de años, ya que proporcionan una importante variedad de nutrientes saludables. En cambio, su procesamiento para retrasar su caducidad, o para adaptarlos a los gustos de los consumidores, han provocado una modificación de sus cualidades de las que tenemos que ser conscientes.
Los granos, o lo que es lo mismo, las semillas de los cultivos de cereales como el trigo, el centeno, el arroz o la cebada han ayudado a alimentar a generaciones y generaciones de personas. En tiempos preindustriales, los granos eran comidos de forma conjunta, aunque con los avances que se produjeron en la molienda y en el procesamiento de los granos permitió a los seres humanos separar y eliminar el salvado y el germen, que proporciona una harina refinada utilizada para producir productos horneados que cuentan con una textura más suave y con una frescura más prolongada. A cambio de estos ‘beneficios’ en los productos horneados, el refinar el grano y el retir el salvado y el germen suponen una importante perdida de nutrientes. Los cereales refinados incluyen la harina blanca, el arroz blanco, el pan blanco y la harina de maíz a la que se ha eliminado el germen.
Frente a estos alimentos refinados, encotramos los cereales no refinados, integrales, o de grano entero. Es decir, cereales que no han sido despojados del salvado y del germen en la molienda, por lo que todos los nutrientes permanecen intactos, convirtiéndose de esta manera en una importante fuente de fibra y de otros nutrientes como el selenio, el magnesio o el potasio.
¿Qué es el grano entero?
De momento, no hay una definición oficial ni aceptada por todos los países sobre qué es el grano entero, aunque se está trabajando en unificar la definición para facilitar el etiquetado. De momento, y hasta que esto se produzca, en una de las definiciones más extendidas, se incluirían granos de cereales como el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, el centeno o la avena, además de amaranto, o la quinoa. Cereales todos ellos que tienen germen, almidón y salvado.
Granos que tras la eliminación de las partes no comestibles, como la cáscara, deben contener las mismas proporciones relativas de almidón, endospermo, salvado y germen, permitiéndose pequeñas pérdidas durante el procesamiento situadas en menos del 2% del grano o del 10% del salvado.
¿Para qué se utiliza el grano entero?
El grano entero puede ser un alimento para tomarlo por sí solo, como es el caso del arroz integral, la avena, o las palomitas de maíz. Pero evidentemente, también puede ser procesado y ser usado como ingrediente para elaborar panes, pastas o galletas, entre otros tipos de productos.
¿De qué está compuesto el grano entero?
Hasta ahora hemos visto que el grano entero está compuesto de salvado, del germen… pero ¿tenemos claro qué es cada una de estas partes? Por un lado, el germen, eliminado de forma sistemática en el refinado del grano, es el embrión del que brota una nueva planta y que contiene grasas esenciales insaturados, vitamnias B y E, o antioxidantes, entre otros muchos compuestos beneficiosos para el organismo.
Por otro lado, el salvado contiene fibra, vitaminas E y B, hierro, zinc, cobre o magnesio, además un montón de compuestos bioactivos que ayudan a mejorar nuestra salud. Por último, el endospermo es otro de los compuestos del grano entero. Es la parte más visible del grano, y contiene, además de carbohidratos con almidón, proteínas, fibra y distintos tipos de vitaminas y minerales. Todos los granos tienen una estructura similar, aunque luego, dependiendo de las distintas variedades, cada especie de grano contiene disferentes tipos de fibra. Por ejemplo, el trigo y el centeno tiene altas cantidades de fibra sinsoluble.
¿Por qué es importante comer grano entero?
Cada día hay más estudios que confirman que el consumo de granos enteros de forma regular y como parte de una dieta saludable y un estilo de vida adecuado pueden ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades comunes. De esta manera, distintos estudios aseguran que el consumo regular de este tipo de alimentos pueden ayudar a controlar el peso corporal, o a prevenir el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, o ciertos tipos de cáncer (especialmente los cánceres que afectan al sistema digestivo).
¿Cómo aumentar el consumo cotidiano de grano entero?
Para alcanzar los mínimos establecidos por los distintos países de consumo de grano entero, hay que tratar de intercambiar algunas porciones de féculas refinadas por las variedades de grano entero, reemplazando el pan blanco, el arroz y la pasta por variedades de grano entero, como el pan de harina, el arroz integral o la pasta de trigo integral. Eso sí, es importante hacer de forma progresiva el aumento del consumo de cereales integrales para conseguir que nuestro cuerpo pueda adaptarse a la fibra que contienen.
Una duda corriente ¿Cómo sé que estoy comiendo el grano entero?
Muchos consumidores piensan que cuando un producto alimenticio es de color oscuro, suele ser integral. Pero este es un error muy generalizado, ya que por ejemplo el pan puede ser de color marrón por la melaza o por otros ingredientes colorantes. Para detectar si un producto es de grano entero, es importante mirar bien la etiqueta para asegurarnos que es integral, y que en ella aparecen cereales integrales.
Además, tampoco debemos confundir que un alimento tenga un alto contenido en fibra con que sea un alimento integral. Pese a que es cierto que el cereal integral no separa el salvado que contiene la fibra del resto de compuestos, esto no quiere decir que cualquier alimento rico en fibra tenga que ser por fuerza un alimento integral, por lo que hay que prestar especial atención a las etiquetas.
La Semana Integral de Proximidad de Combi Catering
¿Y qué estamos haciendo en Combi Catering para promocionar el consumo de alimentos integrales? Durante toda la semana, en los coles de la provincia de Zaragoza estamos celebrando la Semana Integral de Proximidad, una semana en la que estamos introduciendo en nuestros menús nuevos alimentos como:
El arroz integral del Pirineo Aragonés. Un arroz del que sólo se ha eliminado la cascarilla externa, por lo que es muy rico en fibra, en vitaminas del grupo B y grasas insaturadas.
Macarrones Integrales Ecológicos. Elaborados con sémola integral de trigo duro. Con muchas proteínas, mucha fibra, vitaminas y minerales.
Pan Ecológico Integral de Ecomonegros. Este pan está elaborado con harina de grano entero molida en piedra por una familia de Leciñena que ha conseguido recuperar una variedad de trigo muy alta en calidad, el trigo Aragón 03 (una variedad de trigo que tiene una proporción de proteínas aun mayor que el trigo duro, pudiendo alcanzar un 17% de proteína). Como resultado, este pan es muy saludable y completo al tener muchas proteínas, y ser rico en antioxidantes , vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales, proteínas y grasas monoinsaturadas.
Más información: Eufic